понедельник, 4 января 2016 г.

ЗОЖ: здравствуй, Джиллиан!

Как там конфеты, печенюшки и тортики поживают? В вазочках или на ваших боках? К своему величайшему стыду могу признать, что на моих боках разместились не только сладости, но и другие вкусности. А ведь еще несколько лет назад я была стройной и подтянутой. Последние полтора года принесли мне не только дом, удовольствие от жизни, гармонию, новые впечатление,  но и лишние 10 (!!!) килограммов. С каждым новым килограммом я думала: "Ну ладно, завтра начну", но почему-то всё время было сегодня. 

С лишним весом приходят и болячки - ноет рука, скрипят колени, с поясницей надо осторожно обращаться. В последний приезд в Питер забирала кое-какие фотографии. На них я стройная и веселая. Всё, надоело! Пора начинать!



Но начинать всегда так сложно! Ведь я понимала, с чем мне придется столкнуться, - я это уже проходила. Корю себя, что в какой-то момент поддалась лени, ведь поддерживать вес и стройность легче, чем приводить в порядок. Что теперь сетовать, теперь надо поздороваться с моим любимым монстром - Джиллиан Майклс. 




Здоровым образом жизни я "увлеклась" давно, еще в 2010 году. Как это случилось, можно прочитать здесь. Достигнув неплохих результатов, меня вдруг посетила лень. С ней вернулись лишние килограммы и проблемы со здоровьем. Пришлось все начинать сначала, об этом я писала здесь. Во второй раз процесс пошел быстрее, так как было больше знаний своего тела и организма. Но синее платье красовалось на моей фигуре недолго. И в большинстве не в питании дело, - здоровая еда прочно вошла в мою жизнь и я лишь изредка хочу чего-то не очень полезного. Причина в отсутствии тренировок. Тренировок до пота. Мне только они могут дать стройное и здоровое тело. 

Итак, 03 января 2016 года я в очередной раз начала войну со своей ленью, весом и болячками. Это сложно! Заставить себя выделить 20 минут на тренировку, оказалось очень сложным. 

В чем будет заключаться моя военная операция:

Питание

Оно почти не изменится. Я питаюсь как описано в книге Колина Кэмпбелла "Китайское исследование" - минимум животного белка, максимум цельной растительной пищи. Хотя здесь, в Венгрии, стала делать небольшие послабления в виде кусочка фермерского (настоящего фермерского) масла, йогурта без добавок, сыра, домашней колбасы и марципана. Но ем это редко и в очень небольших количествах. За годы ЗОЖ, к еде я стала относиться спокойно и могу есть каждый день одно и тоже. Поэтому наше меню не разнообразно. Когда вес и стройность соответствуют моим желаниям, когда есть ежедневные тренировки, план питания несколько другой, он дополнен крупами, пастой и некоторыми другими послаблениями. Отмечу, что зимний план питания отличается от летнего, так как появляется больше овощей и фруктов. Ниже приведен план питания на ближайшие два месяца. Возможны некоторые разовые отклонения, но в целом он следующий:

Всё начинается с заварного кофе. Добавляю ложку сахара и чуть-чуть молока. Не отказываю себе в маленьком кусочке марципана.

Через 30-40 минут - завтрак
  • большая миска салата из свежих овощей (листья салата, помидор, перец, брокколи, морковь, порей, редис) приправленная ложкой рисового масла и ложкой мелко дробленных тыквенных и виноградных косточек  
  • кусочек домашнего хлеба. Хлеб муж печет в духовке из цельнозерновой муки. Как правило, это смесь ржаной, полбовой и пшеничной муки
Обед
  • тушеные овощи (морковь, порей, брокколи, перец, цветная капуста) с коричневыми шампиньонами 
  • кусочек домашнего хлеба
  • чай с небольшим кусочком марципана или горького шоколада
Ужин
  • салат из свежих овощей (листья салата, помидор, перец, брокколи, морковь, порей, редис) приправленный ложкой рисового масла и ложкой мелко дробленных тыквенных и виноградных косточек.  
  • немного отварного картофеля
  • сухое вино
или
  • свежие овощи крупно порезанные (листья салата, помидор, перец, брокколи, морковь, порей, редис)
  • домашний сыр
  • домашний хлеб
  • вино
или (раз в неделю)
  • паста с грибами
  • вино
Как видите я:
  • не ставлю себе целью пить три литра воды в день. Я пью воду только тогда, когда хочу пить.
  • не ограничиваю себя в сладостях. За годы ЗОЖ стала к ним равнодушна. Могу в гостях съесть кусочек торта, но в обычной жизни мне достаточно дольки горького шоколада или марципана. 
  • не отказываю себе в вине. Про пользу или вред вина дебаты идут уже давно. Мое мнение, если пить качественное вино и в умеренных количествах, вести здоровый образ жизни - вреда не будет. 
  • я почти не ем промышленные продукты. Сыр, йогурт мы покупаем у молочника, который приезжает на базар раз в неделю. Это натуральные и качественные продукты
  • я не ограничиваю себя, а ем то, что мне нравится. Это обычная моя еда. 

Но если это обычная моя еда, почему я набрала вес? Пот! Нужен пот! Поэтому здравствуй, Джиллиан Майклс!

Тренировки

Начала я с её самой легкой тренировки - "Стройная фигура за 30 дней". Этот курс разбит на три уровня по 10 дней от легкому к сложному. В каждом уровне сочетание упражнений на кардио, силу и пресс. Понадобятся гантели. Если их нет, можно наполнить пластиковые бутылки водой или песком. Но если вы решили заняться спортом, то гантели вам обязательно понадобятся. В Питере у меня был хороший набор гантелей и даже гиря. Здесь мы пока обзавелись только сборными гантелями, но их минимальный вес пока для меня слишком тяжелый. Поэтому маленькие гантели мне заменяют "блины" на 1,25 кг.

Первые 10 дней я решила не усложнять себе физическую жизнь и заниматься только по программе Джиллиан 20 минут. Хочу привыкнуть, не отпугнуть себя от тренировок, хочу чтобы они стали в радость. Но когда буду на её втором уровне, добавлю немного упражнений на бедра и пресс минут на 15. 

После окончания программы "Стройная фигура за 30 дней" я опять продолжу тренировки по её программам с добавлением "своих" упражнений (растяжка, бедра, пресс, немного гантелей):
  • "Нет проблемным зонам!" плюс "свои" упражнения минут на 20 
  • "Плоский живот за 6 недель" плюс "свои" упражнения минут на 20-30
  • "Революция тела" (Body Revolution) - это довольно сложная тренировка. Я её когда-то начинала, но оставила только кардио с добавлением своих упражнений с весом. Попробую еще раз начать. Она настолько интенсивная, что добавлять к ней "свои" упражнения не нужно. Если я смогу пройти эту программу, то дальше будет достаточно только поддерживать стройность упражнениями с весом. А стройность после этих программ будет, я вас уверяю. 


Что еще? Сон, прогулки, приятные эмоции, любимое рукоделие. А как же мотивация? Ах да, в шкафу висит купленное летом синее платье. Но знаете, сейчас я думаю о том, что просто хочу сильное и здоровое тело. Чтобы болячки не мешали мне заниматься всем, чем хочу, чтобы была выносливость, походка была летящей, а в зеркале я видела пусть уже не девушку, но подтянутую молодую женщину. Вот так. Я начала. А вы?


33 комментария:

  1. Удачи в осуществлении задуманного! Я начала заниматься с октября, но в принципе худеть я не хотела, да и без ограничений в питании это невозможно. Я не худею на протяжении этих трех месяцев, а только подтянулась)

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Большое спасибо! У вас такая фигурка, что худеть совершенно не надо!

      Удалить
  2. Оленька, огромной удачи и терпения в действительно нелегком пути в борьбе с самой собой! Пусть поставленная цель станет реальностью!

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Натуль, спасибо большое! Я полна желания и упрямства))

      Удалить
  3. Молодец) Мне бы столько силы воли и мои бы 10 лишних убрать)))) Есть пока не могу как хочу, иначе мои энергозатраты нечем будет покрыть)))А вообще я очень люблю парные несоленые овощи и все такое)
    И движения мне не хватает, точно знаю что мне это бы очень помогло, но тоже пока никак.
    Надеюсь вот-вот и все перемениться, достроимся, переедем и пойдем в гору)))
    Пошла изучать что за монстр Майклс)

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Желаю скорейшего переселения и перемен))
      О! Монстр замечательный! Наверное есть и другие, но мне как-то она больше всего приглянулась. Тем более на себе уже проверила и менять её не хочу.

      Удалить
  4. ООО!Как я понимаю,думаю ни я одна!В свое время перепробовала все!Все помогало,но со временем возвращалось на круги своя.Единственное ,что осталось со мной это не кушать после 5-ти 6-ти,тут мне и помогло рукоделие, а потом с годами привыкла не ужинать.Я конечно не худею больше но и не поправляюсь.Но могу сказать,что все выше тобой сказанное тоже должно быть.Когда похудеешь,то можно этим поддерживать свой вес.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. А вот отказ от ужина - плохая идея. Еда должна быть постоянной. Об этом я писала в первом посте ссылку на которой дала. Именно из-за отказов от ужинов/завтраков/обедов всё всегда будет возвращаться на круги своя (ну и без тренировок тоже). Обмен веществ не просто такая штучка. Перерывы между приемами пищи не должны быть очень длительными. Не понимаю, зачем голодать, когда можно есть ))

      Собственно моя задача не просто похудеть, а вести здоровый образ жизни, где здоровое полноценное питание сопровождается поддерживающими организм и тело физическими нагрузками. Между прочим ученые утверждают, что движение продлевает жизнь )) Поэтому, после того, как я вернусь в форму, я буду поддерживать свой вес, формы и здоровье еще более усиленным питанием и физическими нагрузками ))

      Удалить
    2. Прошу прощения, не в первом посте, а во втором. Вот здесь http://starakalamarka.blogspot.hu/2013/03/blog-post_31.html

      Удалить
  5. ООО!Как я понимаю,думаю ни я одна!В свое время перепробовала все!Все помогало,но со временем возвращалось на круги своя.Единственное ,что осталось со мной это не кушать после 5-ти 6-ти,тут мне и помогло рукоделие, а потом с годами привыкла не ужинать.Я конечно не худею больше но и не поправляюсь.Но могу сказать,что все выше тобой сказанное тоже должно быть.Когда похудеешь,то можно этим поддерживать свой вес.

    ОтветитьУдалить
  6. ой Оля, твой пост был прочитан ровно после того как на ужин я съела домашнюю похлаву вместо положенного фруктового салата... теперь твои слова звучат укором в моей голове. а ведь я тоже хотела январь сделать месяцем упорных тренировок. с Джилл занималась, ее программы действенны - сомнений нет! еще голивудского тренера люблю.
    пора пора взять себя в ручки и начать приводить в порядок тело. завтра утром с братом собираемся на лыжах поехать покататься. надеюсь это будет началом физической активности)

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Евгения, из собственного опыта сотрудничества с врачом-диетологом и тренером могу сказать, что фрукты после 15.00 не рекомендуются в употребление. Они вызывают брожение в желудке, вздутие живота, накопление газов в кишечнике. Сладкие фрукты вызывают перегрузку поджелудочной железы, несладкие - раздражение слизистой желудка.

      Удалить
    2. Женя, лыжи - это отлично! Желаю приятной прогулки! Действительно, вот тебе и начало активных тренировок! Какой подтянутой ты можешь быть уже к февралю ))

      А что касается фруктов, я бы не была такой категоричной. Летом я частенько после ужина могу съесть каких-нибудь ягод или фруктов - всё нормально. Недавно устроила себе СПА - лежала в горячей ванне с бокалом белого вина и мандаринами. Никаких вздутий, брожений и прочего. Только удовольствие ))
      Да и вообще, я не понимаю эти временные рамки. А что, в 15:15 уже нельзя? :-) В таких вопросах брожения пищи по организму, я бы полагалась на мнение биохимиков, а не диетологов. Например на мнение Медведева или Оганян.

      Удалить
  7. Оля,я очень рада, что все больше вокруг меня людей подвижников ЗОЖ. Очень важно когда вокруг тебя единомышленники, это хорошая мотивация!
    Хорошим толчком для меня в прошлом году стало возобновленное общение с давней знакомой, которая является для меня примером целеустремленности в "возвращении к здоровью". Она ведет блог о своем пути восстановления здоровья и в целом ЗОЖ. Понятно, что четких рецептов нет, все люди индивидуальны, но общение, обсуждения, опыт других- дает нам повод двигаться в правильном направлении. Я сейчас для себя ставлю задачу оздоровления(болячки становятся все более серьезнее), а физ. нагрузки, здоровое питание, положительные эмоции- это и есть путь к здоровью.
    Я с тобой,Оля!

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Валя, ты совершенно точно подметила - все люди индивидуальны и четких рецептов нет. Это очень важное замечание! Что подойдет одном, не очень будет хорошо для другого.
      С возрастом действительно главной становится задача не похудеть, а иметь здоровое тело. Но вот ведь как, начнешь следить за здоровьем, а стройность и подтянутость сами появляются))
      Спасибо за поддержку! Желаю удачи и крепкого здоровья!

      Удалить
  8. О, я знакома с тренировками по Джиллианс :) Однозначно МОНСТР! :)
    После первых родов востанавливалась по ней :) Сейчас вот второй раз родила, опять лишних 12 кг висит, но пока ещё не могу худеть, кормлю. Буду начинать медленно, а то в прошлый раз молоко сразу пропало. Наверное, только ближе к лету начну. А ещё мне очень помогает, я на недельку еду в санаторий (я живу в Германии), они специализируются на лечебном голодании. Ну как голодании, на соках, бульйоне и чае с мёдом. Так что это скажем так диета такая, плюс куча мала всяких процедур водных и не только, много разного спорта, душевные беседы, прогулки и т.д. Там целый день так расписан, что даже остановиться и вздохнуть некогда. За одну недельку я таким способом "ресетю" организм и после этого мне уже очень легко питаться здоровой пищей и заниматься спортом. Потому что без такой встряски я практически не могу себя заставить жить по зожу ;)

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Да, маленькие крошки накладывают определенные ограничения ))
      Ох, какое замечательное место, такой санаторий! Самой захотелось)) Это здорово, что есть желание восстановиться. Желаю чтобы это произошло побыстрее (естественно без ущерба для ребенка))

      Удалить
  9. Оля, удачи на пути достижения цели! И у меня радикальные изменения стиля жизни с 18 декабря 2015 года. Психанула я немного. И дело тут не в питании, ни в самом процессе похудении (мне было комфортно в моём сдобном теле), а исключительно в посетившей меня идеи иметь подтянутое, красивое тело. В итоге, купила абонемент в зал, оформила тренировки с личным тренером и работаю через день как раб на галерах по 3,5-4 часа. Сложно, но на третьей неделе таких экзекуций с уверенностью могу сказать, что мне нравится такой переворот в моей жизни. Это невероятно сложно, как ты говоришь потею, да так, что вынуждена менять спортивную форму во время тренировки. Первые две недели крепатура болела настолько, что даже мизинцем пошевелить без боли не могла. Но бонусов много - вес тает с невероятной для меня скоростью (в среднем 1,4 кг за неделю), уверенным шагом с лёгкостью и без отдышки поднимаюсь на 14 этаж, перестала раскалываться поясница и ныть вся спина. И это только начало, всего лишь третья неделя:) Есть, конечно и негативная сторона - времени на рукоделие не осталось. Но, уверена, что это тоже временно:) Оля, ещё раз удачи на пути к здоровью!

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Это здорово! Поздравляю! Да, очень тяжело! Очень-очень! Но зато какой результат ждет в итоге! Легкость в теле, подтянутость, ощущение каждой мышцы! Это невероятно приятные чувства! Твои результаты впечатляют, хорошие темпы.
      Ничего страшного, когда привыкнешь, когда доведешь себя до желаемых результатов, тогда появится время на рукоделие, уверяю. Ведь поддерживать легче, чем формировать.
      Спасибо большое за поддержку, и тебе желаю удачи и удовольствия от выбранного пути.

      Удалить
  10. Оля!!!! Джиллиан - это мой кумир!!))))
    Летом за полтора месяца тренировок по её системе я похудела, постройнела и вновь полюбила себя и своё тело!!!! Потом началась работа и на тренировки не осталось ни времени, ни сил.... Теперь я никак не могу заставить себя начать. Прочитала твой пост и обрадовалась) Может теперь получится сдвинуть камень лени и отговорки с дороги;-))))))))

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Наташа, ты такая активная, что я удивляюсь твоей лени))
      Сейчас самое время - у тебя новая жизнь, в которой стало больше времени!
      Давай, давай, включай Джиллиан, гантели в руки и вперед!

      Удалить
  11. В Венгрии есть очень хорошая программа, Országos Kéktúra называется :))) Ну ты знаешь. А вообще мы делаем часто по MovNat в парке, нам повезло иметь тренера в семье. А еще мы обычно в феврале с МЧ делаем 30-day/tripple challenge (наша разработка, почти), это 15мин утром тотал.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. С такими нагрузками как у тебя и с твоей хрупкой фигуркой, я вообще удивляюсь, как ты всё выдерживаешь))

      Удалить
  12. Оля, знакомо до боли. О Джилиан не слышала, обязательно почитаю/посмотрю! Тем более, столько комментариев положительных о ее программе. От всей души желаю тебе достижения поставленной цели и верю, нет, даже уверена, что у тебя все получится! Характер у тебя твердый, так что лишние килограммы обречены)))
    Я вот за последние полтора года тоже набрала 10 кило, а с учетом того, что до этого набора во мне было 10 лишних, то сейчас мне нужно бороться с 20 ненавистными килограммами! Правильно худеть умею и обычно у меня это происходит легко, много знаю о ПП и спорте, но, блин, без вдохновения никак! Ни уговоры, ни тесные джинсы не действуют. Только созревшее желание все поменять и вдохновение. Вот сижу, "жду прихода" и поедаю очередной кусок торта)))

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Вот ниже Наташа написала про созреть и знаки; и вот правда, может, твой пост - это знак? Как вчера его прочитала - так все врем и думаю о похудении и о том, что пора бы брать быка за рога)))

      Удалить
    2. Ого, 20 кило это уже серьёзно! Действительно пора начинать, тем более ты много уже знаешь. А вдохновение иногда приходит во время. Во всяком случае с вышивкой у меня часто так - садишься без вдохновения, а начинаешь делать, вот оно - здра-а-ась-те...

      Мой пост однозначно знак! Ведь ты задумалась. А ведь до этого наверняка попадались сообщения в интернете о стройности, здоровье и похудении, но ты их проскальзывала. А на моём посте задумалась, значит вот он - знак. Значит внутренне ты уже готова, тебе нужен был толчок. Пенделя не желаете, мадам Фата? ))) Даю))
      Тортик в сторону, начинаются заседания, ой приседания))

      Удалить
  13. Оль, классно ты настроена! Молодец!
    Я тоже хочу вернуться к своим тренировкам, но пока что тренер не может найти помещение и я с августа превращаюсь в клушу...
    Мне нравится бегать по утрам, но для этого надо всего лишь дождаться потепления и параллельно созреть к ещё более ранним у пенник подъёмам. Ещё есть возможность ездить в спортзал, дочкин МЧ там тренер, но там одни дети занимаются, боюсь их распугать:-)
    В общем, варианты есть, главное – созреть внутри себя, и процесс этот идёт, не зря я получаю знаки, твой пост в их числе!

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Вот-вот - главное внутри, главное созреть. Я вот никуда не езжу, а занимаюсь дома. И в Питере и здесь. Всего-то надо: пара гантелей и 2х2 метра площади. Так что главное - желание.
      А вот бегать совершенно не могу - не моё! Хотя здесь, создается ощущение, что бегает весь Будапешт! Утром, днем, вечером - постоянно. И в 50 метрах от дома протекает ручей с зеленой зоной. Вдоль него проложена велосипедная дорожка которую "делят" бегуны и велосипедисты. Выходи из дома и беги - но нет... это не моё. В лучшем случае летом перенесу свои тренировки из дома в сад. Каждому свое. ))

      Удалить
  14. О...идеи витают в воздухе.:-) Или это возраст?...;-))Занимаюсь с тренером с 6-го декабря.Тяжело, но к НГ минус 4,4 кг. И за праздники не набрано ничего обратно! Впереди еще много трудов, но есть результаты и это радует.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Поздравляю! Это здорово, когда есть победы!

      Удалить
  15. Оля, здравствуйте! Впервые в Вашем блоге (даже не знаю, как раньше не заглядывала:)) У нас много общего: я тоже из Петербурга и тоже сторонница ЗОЖ:) И да, я тоже люблю вышивать:)
    Так совпало, что в черновиках уже несколько дней висит недописанный пост с размышлениями о тренировках, диетах и тем, как всё это вместить в нашу обычную жизнь. Ваши слова очень мотивируют! Буду с большим волнением следить за Вашими успехами!

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Можно на ты! Добро пожаловать! Вместе вести ЗОЖ и вышивать веселее! А поддержка - великая вещь! Буду ждать ваш пост с размышлениями. Очень интересно узнать что думаете вы!

      Удалить
    2. Оля, спасибо! "На ты" - с удовольствием!:)

      Удалить