воскресенье, 31 марта 2013 г.

ЗОЖ. Начало.



Всю эту неделю пришлось активно работать. Настолько активно, что вышивала всего один раз, да и то пару часов. Поэтому могу представить вашему вниманию лишь маленький кусочек одного из трех, начатых мною проектов. И знаете, почему он перевесил на чаше весов?

Я уже недели три наблюдаю на весах – напольных – прибавку одного килограмма веса. Вначале я думала, что он имеет разрешение на временное пребывание и через несколько дней отчалит. Желательно, если бы он прихватил с собой еще нескольких сотоварищей. Но он оказался упорным переселенцем и похоже успел получить постоянную прописку в моем теле. Ладно вес, но измерив обхват талии и бедер, мне пришлось признать, что факт расползания имеет место быть. И что удивляться – последние несколько месяцев, я питалась, как обычно, а вот активность была через раз. То болела, то нехватка времени, то прочие оправдания своей лени.

Стыдно!


Хватит, сказала я сегодня и решила начать избавляться от лишних двух… нет уж, сразу четырех килограммов. Также на выход приказано готовиться четырем лишним сантиметрам с талии и двум с бедер. Грудь не трогаем. Наоборот, ей бы не помешала прибавка четырех сантиметров. Времени отвожу себе до конца мая, так как похудение не должно быть резким.



Когда я три года назад начинала худеть, я читала много информации на разнообразных сайтах в Интернете, форумах, в книгах и журналах. Главным помощником для меня стал сайт Диета он-лайн (ДиОн). Не буду переписывать прочитанную там информацию о нормах, правилах и способах похудения.  Все это желающие смогут найти там самостоятельно. Отмечу только несколько правил, которые мне помогли в то время похудеть. 

  1. Восстановить обмен веществ. Скорость обмена веществ влияет на работу всех органов, а также на количество необходимой для нормальной жизни пищи.  Дисбаланс в метаболизме может привести к различного рода заболеваниям. Между прочим, недавно муж читал отрывок из книги одного американского ученого-онколога, в которой говорится о связи нарушенного обмена веществ и онкологии. 
  1. Диеты – это зло! Ограничение в еде, организм воспринимает, как призыв «Запасайся!». И запасается. Учитывая, что для базовых повседневных функций (на переваривание пищи, на дыхание, на циркуляцию крови и т.д.) организму необходимо примерно 1200 – 1300 ккал, ограничение калорийности рациона не должно быть ниже этой планки. Для того, чтобы похудеть – надо есть! 
  1. Спорт увеличивает скорость снижения веса. Он не только формирует красивое и сильное тело, но и помогает в последствии его поддерживать. Мышечные клетки потребляют больше ккал, чем жировые. Соответственно – чем больше мышц, тем легче быть стройными. Проверено на муже. Он при своей мускулатуре ест все, что хочет, а его вес не меняется уже много лет. Правда, надо и поддерживать эту мускулатуру. Хорошая новость – поддерживать легче, чем создавать! 
  1. Питание должно быть минимум трехразовым. И обязательно должен быть завтрак. Я исключила всё жаренное, жирное, мучное, сладкое. Овощи, рыбу, куру – готовила в пароварке. Быстро и удобно. Хлеб заменила ржаными хлебцами, соль – натурально сваренным соевым соусом. Вместо сладкого – горький шоколад вприкуску с сухофруктами и миндалем. 
  1. Обязательный контроль порций и питательной ценности. Для этого я использовала планировщик питания на ДиОне. Вы удивитесь, когда внесете все те крошки, горсточки и щепотки, которые вы потребляете в течение дня полагая, что «это слишком маленькая порция, чтобы я превысила дневную норму». Меню я расписывала на день-два вперед. И если за обедом съедала лишние 10 грамм орешков, то сразу же вносила изменения в ужин. Вся еда подлежала обязательному взвешиванию. Зато сейчас, спустя несколько лет, я довольно точно могу определить, сколько будет зерен риса в 50 граммах.    
  1. Должна быть мотивация. Мои 20 лет пришлись на расцвет предпринимательства в России. Появились первые «мерседесы», которые частенько останавливались рядом со мной с вопросом «Подвезти?». А на рынке, из груды шмоток «Versace», «Prada» и «Gucci» китайского происхождения,  я выискивала 44 размер (напомню, рост у меня 173 см). Думаете моей мотивацией стало желание иметь «мерседес» с предпринимателем? Ошибаетесь! Я хотела снова одеть купленное на рынке синее платье-футляр 44 размера и чтобы муж с восторгом, спустя 11 лет, сказал: «Ты совершенно не изменилась!» Он конечно же говорит мне это и сейчас, когда на мне безразмерный домашний халат. 
  1. Сделать правильное питание и спорт образом жизни. Только в таком случае, я буду стройной, сильной, здоровой и красивой! Не должно быть тоски над тарелкой – «опять капустный лист!», а после занятий спортом должно быть ощущения супер-вумен, которая и коня на скаку остановит, и мужика из горящей избы вынесет. 

До 44 размера, я не похудела. И все из-за своей лени. Правда правильное питание и спорт довольно прочно поселились в моей жизни. Они не выходят из нее даже во время отпуска. Это уже достижение. Что ж, уже легче – из семи правил, мне надо выполнить только одно!  И то, не сколько правило, сколько поставить точку в моем стремлении к ЗОЖ.

Итак, мои действия на ближайшие два месяца.


Питание.

Я открою вам страшную тайну! Уже несколько лет, каждый день, за ужином, мы с мужем выпиваем бутылку сухого вина! Хотя вру, не каждый день. Было несколько периодов, когда из-за приема лекарств, мне был запрещен алкоголь. В это время мы не пили, и совершенно не испытывали дискомфорта. Что указывает на то, что до законченных алкоголиков нам далеко. А если серьезно, еще никто и никогда не убедил меня в том, что в таких дозах вино приносит мне вред. Диетологи не рекомендуют пить вино только по одной причине – оно увеличивает аппетит, с которым их подопечным очень сложно бороться. Именно по причине аппетита, те же диетологи рекомендуют пить 8 стаканов воды в день. Вода заглушает аппетит, но зачем давать лишнюю нагрузку на почки? В недавно прочитанной книжке о выживании в экстремальных ситуациях говориться, что количество воды для нормального функционирования нашего организма, зависит от многих факторов. В их числе местность проживания, температура окружающей среды, физическая активность, рацион питания  и т.д. Так что считаю рекомендацию диетологов для всех выпивать 8 стаканов воды в день глупостью. Сама пью, только когда этого хочу.

Учитывая мои параметры, мой минимальный порог калорийности – 1300 ккал в день.
Моя страшная тайна в 375 мл отнимает примерно 300 ккал. от этой цифры. Остается 1000 ккал. Сюда великолепно войдут овощи, рыба и даже плиточка горького шоколада. К счастью, я довольно не привередлива в еде и мне не требуется разнообразие блюд в меню.

Вот примерно, чем я буду питаться:

Завтрак (один из вариантов)
  • 50-80 гр. маложирного творога, ложка сметаны 20%, половина яблока, пять-шесть орешков миндаля.
  • 250 гр простокваши, 2 ржаных хлебца, пять-шесть орешков миндаля, половина яблока
  • тарелка овсяной каши на воде, политая оливковым маслом и посыпанная свежей зеленью. Овсяные хлопья должны быть с длительным сроком варки.

И всегда чашка заварного кофе с чайной ложкой сахара и молоком.

Обед
  • Большая миска салата из огурца, помидора, брокколи, тофу (или твердого сыра), рукколы, шпината, салата «Айсберг», и прочих трав, которые есть под рукой. Заправка – оливковое масло, яблочный уксус или сок лимона, чуть-чуть соли или соевого соуса. Пара ржаных хлебцев. К чаю 5 грамм горького шоколада 75%. 

В период поддержания веса обед состоит из крупы (гречка, пшено, рис) с тушеными овощами (тыква, брюква, сельдерей, морковь, лук, цветная капуста, брокколи).

Ужин
  • Рыба (горбуша, лосось, тилапия) приготовленная в пароварке или в фольге в духовке. На гарнир: 50 грамм дикого риса, или салат из овощей, или овощи на пару.
  • Салат из консервированного тунца с яйцом (без заправки). Салат из свежих овощей.
  • Вареные креветки с салатом из трав. Ржаные хлебцы с твердым сыром.

 И всегда вино))) Белое или красное сухое – 375 грамм

Мясо и куру я не ем. Просто не хочу. Я и рыбу редко ем. Возможно рыбу буду переносить на обед, тогда на ужин будет салат, сыр и хлебцы. Все по настроению. Еще продукты, которые я употребляю:
  • сушеная морская капуста. Делаю из нее салат.
  • сушеная соевая спаржа. Делаю из нее салат типа «спаржа по-корейски». Только в отличие от магазинной, она имеет натуральный вкус, без добавления усилителей, и морковки
  • водоросли нори. Делаю из них ролы с тунцом, огурцом и тофу
  • семечки подсолнечника и тыквенные, изюм, сухофрукты
  • репа. Люблю ее в сыром виде.

По субботам отклонение в виде пиццы или пасты на ужин.

Спорт

Три года назад, решение заниматься спортом далось мне с трудом. Уж очень я не любила это дело. А уж тем более аэробику и ей подобные тренировки. Но надо было с чего-то начинать. Я выбрала Джиллиан Майклс. Купила три ее программы на DVD-дисках на русском языке. После самой первой, самой простой, Джиллиан была переименована в «Монстра». Но я не сдавалась. Спасибо ей, она мне помогла скинуть не только несколько килограммов, но и стать выносливее.

Сейчас решила делать две тренировки в день шесть раз в неделю с выходным днем в субботу.. Начало первой в 11 утра и займет она 30 минут. Начало второй тренировки в 16 часов, она будет в два раза дольше.

Тренировка №1 
  • всегда будет одна и та же - «Кардио №1» из программы Джиллиан «Body Revolution».

Тренировка №2 один из двух вариантов:
  • 10 минут упражнений на бедра от DEBBIE SIEBERS из программы «Great Body GuaranteedGreat Thighs» и 50 минут упражнений на пресс из книги «Укрепляем мышцы живота и спины», отжимания - три подхода по 6 раз
  • 10 минут  разминка, 40 минут упражнения с гантелями из книги «Гиревой спорт», 10 минут растяжка 


Мотивация.
Читаем пункт 6.













Первый отчет будет через две недели. И еще раз повторю, я не даю рекомендаций, я не специалист в области питания, спорта и биохимии. Я могу ошибаться. Я просто описываю свой личный опыт. Личный опыт с моим телом.

P.S. и я не стала ждать понедельника!

12 комментариев:

  1. Оля, очень интересно было почитать, спасибо! Во многом соглашусь, особенно - по поводу мотивации, это обязательно:)У меня очень похожий режим питания, за исключением того, что в обед при любых обстоятельствах я ем горячий суп, ну и без мяса мне тяжело, я его только в пост не ем, зато совершенно равнодушна к шоколаду и вину, но иногда с удовольствием выпиваю бокальчик :)
    Желаю удачи в достижении намеченной цели, рассказывай нам иногда, как движутся дела:)

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Лен, спасибо за поддежку)) Мне бы твое равнодушие к вину)))

      Удалить
  2. Оля, дай пять! будем ЗОЖить вместе (я тоже завтра "в теме"))
    Умка, всё хорошо по полочкам разложила. только про воду, всё же поспорю с тобой слегка. Имхую, рекомендуемая норма чистой воды в 8-12 ст./день имеет под собой основание. Снижение чувства голода - только одно из бонусов-)) Остальное (для повторенья матчасти)) - Тут и Здесь. И про заблуждение про "нагрузку на почки" - история из жизни: наш руководитель отдела (33 г.) никогда ни распивал с нами в офисе чаёв-кофеев, соков, не бегал к кулеру - нЕкогда ему было, игнорировал все эти "перекуры" как вредящие производительности труда. Итог - нефрит посреди лета в острой форме со всеми вытекающими прелестями (температура, дикая боль и пр.). После того приступа мы его видели только с 2-литр.бутылкой чистой воды на рабочем месте, - дневная норма по совету врача (иначе почкам каюк).
    И про тренировки можно дать совет, Оль? - Для их эффективности, попробуй, всё же изменить слегка свой график тренировок т.о.: 1-я - 40 мин, 2-я - 50, напр. Или наоборот. В чём суть? - сжигание ненужных запасов (жира с сопутствующей водой и накопленными в нем токсинами) начинается как правило с 30-й минуты тренировки. До этого расходуется "свеженькие" запасы глюкозы из кишечника, потом - гликоген из печени. Т.е. любые нагрузки, длящиеся менее 30 мин - менее эффективны для сброса веса.
    и еще, Оль, добавь себе в программу после тренировки и душа самомассаж с подпитывающими кожу тела кремами... да хоть увлажняющими, а лучше укрепляющими тургор или выводящими шлаки. И дело пойдет веселее!
    Удачи нам, Оль!

    ОтветитьУдалить
  3. Спасибо, Оля, тебе и Цветане:) Вот к воде отношусь также, как ты. Пью только по желанию. Питание похоже, но совсем не могу без супа. Просто пропадаю:))

    ОтветитьУдалить
  4. Оля и девочки, спасибо всем Вам и удачи всем Нам!

    ОтветитьУдалить
  5. Олечка, с удовольствием читаю эту тему. Спасибо, что вдохновляешь!

    ОтветитьУдалить
  6. Оля-Цветана, идем одной дорожкой))) Твои советы очень важны для меня! Уверена, ты знаешь больше меня, ведь специалистами на ДиОне так просто не становятся. Про воду вопрос все же не однозначный. Я также могу привести в пример моего мужа, который кроме чашки кофе, чашки чая и половины бутылки вина в день ничего не пьет. Тьфу-тьфу-тьфу, при тех физических нагрузках, какие есть у него, все в порядке. Так что все же у кол-во нужной организму воды очень индивидуальная вещь, на мой взгляд. Я вот в принципе воду не люблю. Стараюсь пить либо минеральную без газа, либо разбавлять соком клюквы. Благо в Питере клюква популярная ягода))
    Касательно времени тренировок, да, помню я об этом на ДиОне и узнала. Попробую пока оставить так как есть, учитывая, что моя первая тренировка направлена на мои легкие (они у меня очень слабые), а вторая, часовая, как раз и даст необходимое сжигание жира. Оставлю твой вариант на плато, которое скорее всего будет через два кг.
    Ха, если я еще массаж добавлю, когда ж работать))) А рукодельничать?))) К счастью у меня нет всяких проблем с обвисанием и целлюлитом. Единственное, что я люблю делать - жесткой-жесткой какой-то волосяной мочалкой с хозяйственным мылом мыть тело после тренировки. Больно от такой мочалки, но после кожа - как после парилки! Чистенькая и скрипучая)) А потом хватает только крема увлажняющего и... Ужинать)))
    Олечка, большое тебе спасибо за советы, мне они важны! Поверь! Я все "мотаю на ус". И если я им не следую сразу, это не значит, что не последую никогда. Знание - бесценность! Спасибо тебе большое-большое!!! Буду рада, если ты не оставишь меня в моем таком сложном бою с лишними кг!

    Аля, Наташа, Юля - девочки, удачи вам, терпения и силы воли! Скоро конкурс красоты устроим))

    Аля, супчики я тоже очень люблю! Но почему-то готовлю только летом. На отдыхе в Крыму постоянно заставляю мужа готовить мне украинский борщ. А дома делаю из щавеля, капусты, грибов. Правда все супы у меня постные, без мяса. Но если приготовлю , то могу есть без остановки)) Кастрюля? Легко! Раз, и нету супчика))

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. =)
      Рукодельничать... ага, с этими взвешиваниями-готовками (и беготней к белому другу... вода ить!)) совсем времени свободного не остается.
      А самомассаж, Оль, это не долго, мин 5-10 после душа (я даже полотенцем не вытираюсь для него... и кожа увлажняется лучше).
      ...мочалка у мну такая есть, ага, надо потереться. А если ничего не висит и не дряблеет пока, то все это - профилактика, Оль, чтобы предупредить и не допустить! -)

      Удалить
    2. Да уж, профилактика - ВЕЛИКОЕ дело...

      Удалить
  7. Олечка, молодец! Уважаю! Решила и начала! Удачи тебе!
    Согласна с тобой, что спорт-сила, без движения- никуда. В диеты я тоже не верю.

    ОтветитьУдалить
  8. Согласна, движение-это жизнь! И, да, кушать обязательно нужно, жрать нельзя! Диеты, знаю, ерунда, вредная для организма...

    ОтветитьУдалить